Muchos deportistas quieren subir de peso pero en ocasiones esto es mucho más complicado que perder peso.
A continuación vamos a hablar de cómo puedes ganar peso de forma saludable. Te vamos a contar el tipo de personas que quieren o necesitan subir de peso y además te vamos a dar consejos para hacerlo de la mejor manera para que tu salud no se vea afectada.
Aumentar de peso no siempre tiene que ofrecer una visión peligrosa, ya que existen varias razones que conllevan a ello. A continuación, veremos qué tipo de población requiere de este proceso, pues no sólo aquellas personas con bajo peso lo necesitan, sino que hay mucho más detrás de ello.
Uno de los motivos importantes por los que se aconseja ganar peso es para mejorar el estado de salud, pues un índice de masa corporal por debajo de la normalidad puede conllevar a padecer déficits nutricionales y con ello, la presencia de ciertas patologías. Así pues, en este caso es importante equilibrar el peso corporal y mantenerlo en una normalidad.
Otra de las razones para aumentar el peso corporal puede ser por la presencia de ciertos estados emocionales como son el estrés y la ansiedad, pues pueden llegar a provocar la pérdida de peso constante y con ello, una mala relación con las ingestas calóricas.
Patologías digestivas, autoinmunes, tiroideas, cáncer o infecciones también pueden llevar a padecer un bajo peso. Son situaciones que requieren cierto control y sobre todo una ayuda por si se produce este estado físico.
Por último, ciertos deportistas también requieren apoyo, pues si necesitan un aumento de masa muscular, esto va a provocar un aumento de peso, ya que existe una relación muy directa entre ambos. Por ello, aumentar de peso también se hace para mejorar el estado físico de las personas.
No obstante, todos los procesos deben de ser empleados de manera gradual y saludable.
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¿Cómo debemos alimentarnos para subir de peso?
Se ha de saber que, para incrementar el peso corporal, lo primero que se ha de realizar es una ingesta más elevada de las calorías totales diarias. Este aumento es totalmente voluntario, pues es la propia persona quien prioriza tomar más cantidad de alimento con la finalidad de conseguir el objetivo.
Por ello, el valor nutricional de las comidas tiene una gran labor dentro de este apartado, pues existe una diferencia significativa entre ganar peso de manera saludable y, por el contrario, ganar peso de manera errónea. Esto es debido a que, aunque existan dos alimentos con el mismo valor calórico, cada uno de ellos aportan diferentes ingredientes y, sobre todo, el cuerpo los recibe y los almacena de manera distinta.
Por ejemplo, alimentos que son ricos en azúcares, tales como bollería industrial, cereales azucarados, mermeladas, salsas…etc son alimentos que no colaboran en el aumento de masa muscular, sino todo lo contrario, incitan a la producción de tejido graso, especialmente en abdomen. Por ello, se dice que este tipo de alimentos son de alto valor calórico y además, contienen un bajo valor nutricional, conllevando así a un aumento de peso que se consigue de manera perjudicial.
Por el contrario, alimentos tales como cereales integrales, pescados, carnes, lácteos, frutas, verduras, frutos secos, legumbres…etc son grupos de alimentos que sí colaboran con el incremento de peso corporal de una forma más saludable, favoreciendo el crecimiento de masa muscular y, además, mejorando el tejido graso corporal. Este grupo de alimentos aportan un alto valor nutricional y por el contrario un bajo valor calórico.
Por consiguiente, son alimentos por los que deberíamos de tener prioridad, pues nos van a aportar los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo.
A continuación, describiremos cómo tiene que ser la proporción de los diferentes macronutrientes para organizar nuestro plato nutricional de manera correcta y saludable.
Cómo organizar una alimentación saludable
Como hemos observado, la mejor manera de incrementar el peso corporal y por tanto, de mejorar la salud, es favoreciendo el tejido muscular y disminuyendo el tejido graso. Para ello, es necesario llevar una base alimentaria bien equilibrada junto con la selección de los diferentes grupos de alimentos y, sobre todo, con la calidad de los mismos.
Sería conveniente que se individualizara cada caso, pues es importante conocer el estado de salud de la persona, así como sus gustos, preferencias, costumbres y hábito de vida, pues sólo de esta forma se realizará un mejor proceso nutricional.
Macronutrientes
Pero, para lograr entender cómo organizar una buena alimentación en general, primero debemos de comprender que para ello, es necesario conocer los tres macronutrientes esenciales que forman nuestro plato nutricional. Estos macronutrientes son: carbohidratos, proteínas y grasas.
Carbohidratos
Comenzaremos por el grupo de los carbohidratos, que son, un grupo de alimentos que se encuentran en nuestro día a día y tienen la función de aportar energía tanto a corto como a largo plazo. Se dividen en carbohidratos de absorción rápida (energía a corto plazo) como son la fruta, verdura y productos industriales; y carbohidratos de absorción lenta (energía a largo plazo) como son la pasta, el arroz, cereales, legumbres, patata, boniato, quinoa…etc.
Dentro de estos dos grupos, hay que saber que para poder aumentar correctamente de peso y sobre todo de masa muscular, es necesario la ingesta de la cantidad adecuada de carbohidrato complejo, pues es un macronutriente que aporta energía a largo plazo y es esencial para este proceso. Como dato, si priorizamos harinas integrales en vez de harinas de trigo, aparte de aportarnos energía a largo plazo también nos va a proporcionar saciedad, pues son alimentos que tienen más cantidad de fibra que los habituales.
Además, los carbohidratos complejos siempre tienen que ir acompañados de una alimentación rica en carbohidratos simples, o también llamados de absorción rápida, tales como frutas y verduras, pues el conjunto de ambos aportará una óptima alimentación y sobre todo una buena nutrición. Productos tales como azúcares o procesados se han de evitar, pues su consumo conlleva a todo lo contrario.
Proteinas
Seguiremos con el grupo de las proteínas. Este macronutriente tiene la función de ayudar y colaborar con la producción de masa muscular, además de aportar cierta saciedad. Se dice, que es un grupo esencial, lo que significa que para cualquier proceso nutricional no debe de estar excluido. Pero, en el caso de aumento de peso, las cantidades proporcionadas de este grupo no deberían incrementarse como es en el de los carbohidratos, pues con tomar la proteína necesaria según las necesidades calóricas de cada uno ya sería suficiente.
Las proteínas se pueden dividir en alimentos de alto valor biológico como son los huevos, lácteos, carnes, pescados, derivados…etc y de bajo valor biológico como son legumbres, cereales y frutos secos. Dentro de este grupo, se aconseja la ingesta de cada uno de ellos sin exclusión, pues su aporte energético es de gran calidad.
Grasas
Por último, hablaremos del tercer macronutriente como son las grasas, las cuales también aportan grandes beneficios para la salud, pues además de ser un grupo esencial, aportan energía para el buen funcionamiento del organismo. La cantidad que se necesita de este macronutriente para el proceso de aumento de peso, también es estándar como en el caso de las proteínas, con lo cual no sería necesario ir aumentando su consumo, sino más bien equilibrarlo y nunca evitarlo.
Dentro de este grupo, encontramos grasas de tipo saludables, como son el pescado azul, frutos secos, aceites vegetales, aguacate…etc y por el contrario, grasas no saludables como son los alimentos procesados tales como mantequillas, bollería industrial, aceite de palma, de coco…etc. Dentro de estos alimentos, nos tenemos que favorecer siempre de aquellas grasas que nos van a aportar una mejor salud y sobre todo una mejor nutrición como son las grasas saludables ya nombradas anteriormente.
Contenido de un plato nutricional para subir de peso
Si hablamos de los carbohidratos, en la anterior imagen observamos que la parte izquierda del plato nutricional pertenece a los carbohidratos simples (verduras y frutas), de los cuales se tiene que ingerir ½ plato como está plasmado. Los carbohidratos complejos los podemos observar en la zona de abajo a la derecha, cuya ingesta debería de ser ¼ de plato.
Como hemos comentado anteriormente, cada persona tiene unas necesidades calóricas diferentes con respecto a este macronutriente, lo que conlleva a controlar sobre todo la cantidad de carbohidratos complejos para que el aumento de peso sea un aumento limpio y eficaz.
Si hablamos del grupo de las proteínas, se observa que otro ¼ de plato se corresponde con las mismas. Y si hablamos de las grasas, éstas están presentes por ejemplo en el aceite de oliva, con lo cual en las diferentes cocciones que se realicen ya estarían introducidas. Por ello, si queremos observar un plato nutricional real, sería el siguiente:
Consejos para subir de peso de forma saludable
Controla las cantidades
Como hemos comentado anteriormente, para poder aumentar de peso con facilidad, es necesario cubrir las necesidades calóricas de cada uno, controlando qué cantidad de macronutriente se necesita con la finalidad de poder lograr el objetivo. Sensaciones como hambre o saciedad van de la mano, pues si la ingesta calórica está reducida tendremos sensación de hambre y si la ingesta calórica está aumentada tendremos sensación de saciedad.
Para ello, la percepción que hay que tener después de cada ingesta tiene que ser equilibrada, es decir, no tiene que aparecer ninguna sensación cuando se terminan las tomas, pues si pasamos hambre significa que la comida o la cena han sido más pequeñas que nuestras necesidades calóricas y, por el contrario, si tenemos sensación de saciedad es porque nuestra ingesta ha sido más elevada de lo normal. En los casos en los que se pasa hambre se ha de aumentar progresivamente las tomas y en los casos en los que se pasa saciedad, las toman han de ser menores.
Prioriza la ingesta de alimentos ricos en energía
Como hemos comentado anteriormente, se ha de priorizar siempre alimentos ricos en energía, tales como los carbohidratos de absorción lenta y las grasas saludables, pues aparte de favorecer un buen funcionamiento del organismo, también son esenciales para nuestro día a día.
Sólo se ha de excluir aquellos grupos que no sean beneficiosos para nuestra salud y nuestro organismo, como son los procesados azucarados o las grasas saturadas.
¿5 comidas al día?
Como siempre, se ha de priorizar cada caso, pues no todos somos iguales ni actuamos de la misma forma con respecto a las tomas de una buena alimentación. Pero, se observa que repartir las ingestas en pequeñas porciones durante el día mejora la sensación de hambre, sobre todo en aquellas personas que no están controladas y que manifiestan tener esta percepción en cada momento.
Realizar tomas entre horas, tales como por ejemplo un yogur (proteína) + fruta (carbohidrato simple) + cereales integrales (carbohidratos complejos) + frutos secos (grasas), puede evitar la sensación de hambre, pues si se realiza una ingesta cada 3-4H el cuerpo va a estar totalmente satisfecho y no va a necesitar energía antes de la siguiente toma. Por ello, esta opción de ingesta se podría realizar tanto en almuerzo como en merienda, priorizando este consumo en el momento que más sensación de hambre se pueda percibir.
Si por el contrario no tenemos sensación de hambre, podemos optar por la opción más rápida, por ejemplo: Fruta (carbohidrato simple que aporta energía a corto plazo) + yogur (proteína que aporta saciedad) + frutos secos (grasas que aportan energía a largo plazo). En este caso tenemos una ingesta completa con los tres macronutrientes y con ello nos mantendremos satisfechos y podremos llegar a la siguiente toma sin dificultad.
Organización de ingestas de los alimentos
¿Es importante tener un orden de horarios e ingestas? Sí. Si nuestro día a día se mantiene organizado, la sensación de agobio por no poder establecer una buena alimentación se mantiene excluida, pues de esta forma mantendremos un orden estable y regular, lo que conlleva a ser constantes y a priorizar una buena rutina.
Por ello, se aconseja que las 5 comidas que hagamos sean ordenadas en cuanto a horarios, pues si cada una de ellas están dispersas, al final no conseguiremos mantener un buen equilibrio y estamos expuestos a que la sensación de hambre y ansiedad aparezcan.
Las comidas, si no se tiene tiempo, siempre suelen ser un poco dispares, sin tener en cuenta la organización nutricional. Suele ser la ingesta que peor hacemos, pues el no tener tiempo para cocinar implica picotear antes de comer y realizar comidas rápidas. Un consejo que se puede ofrecer es realizar un batch cooking, que es plantear un menú semanal con su correspondiente compra y conseguir hacer las diferentes tomas planteadas el fin de semana, con la finalidad de llevar un mejor orden en cuanto a la alimentación. Esto es de gran importancia, pues aquellas personas con horarios dispares pueden organizarse y así, comer en el horario establecido.
En cambio, las cenas, suelen ser más fáciles de preparar, pues con un plato sencillo podemos tener un buen plato nutricional.
Realiza algún tipo de deporte físico
Para poder aumentar de peso corporal y sobre todo de masa muscular, es necesario realizar algún tipo de deporte físico, pues esto es esencial para poder conseguir dicho proceso.
Por regla general, se ha de realizar deporte entre 3 y 5 veces a la semana, siempre dejando descansar al cuerpo para que éste no entre en fatiga muscular. Si por el contrario hacemos ingestas superiores a las necesarias y no hacemos ejercicio, el aumento de peso no sería limpio, sino que correspondería al aumento de agua y de masa grasa, dos incrementos que suelen ser perjudiciales
