La nutrición deportiva es la rama que cubre la alimentación del deportista; en todos los ámbitos deportivos es crucial, ya que las necesidades de los nutrientes en general se ven aumentadas y dicha alimentación se convierte en una herramienta fundamental para su salud y mejora del rendimiento. En este artículo, exploraremos qué es la nutrición deportiva y su importancia.
Teniendo el conocimiento de que ejercicio va a realizar el deportista y los cambios fisiológicos que su organismo va a realizar tanto en las horas de ejercicio como las anteriores y posteriores, como he dicho antes cubrir las necesidades individuales de cada persona, será crucial para el correcto desarrollo deportivo. Un ejemplo común sería la mejora de rendimiento y prevención de lesiones.
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Principales objetivos de la nutrición deportiva
Los principales objetivos de la nutrición deportiva son: aportar la cantidad de energía apropiada mejorando así el rendimiento del atleta, otorgar nutrientes para la mantención y reparación de los tejidos, mantener o regular el metabolismo corporal, evitar lesiones y evitar enfermedades por deficiencia o exceso de nutrientes.
1. Mejorar el rendimiento deportivo
La mejora del rendimiento deportivo es el principal objetivo que se busca a través de la nutrición, intentar evitar la fatiga o alargar el periodo de tiempo hasta que aparezca. A través de la alimentación se obtienen las moléculas principales energéticas (la glucosa), principalmente con los hidratos de carbono, si este macronutriente está cubierto en las ingestas pre-entreno e intra-entreno, la mejora frente alguien que no cubra dichas ingestas será notoria. En las ingestas
2. Evitar lesiones musculares
Muchas de las lesiones, son producidas por el exceso de deporte y la propia sobrecarga, llevando estás a una inflamación. Sobre todo, en deportes de resistencia, hay riesgo de sufrir micro-lesiones muy inflamatorias que acarren una lesión mayor. La ingesta diaria de grasas saludables tiene una correcta relación con la bajada de la respuesta inflamatoria. Junto con suplementos nutricionales si fuese necesario, como son los concentrados de ácidos grasos omega 3 se podría disminuir esta respuesta inflamatoria y mejorar tiempo de lesión incluso evitando lesiones mayores.
3. Evitar desgaste óseo
Tras la realización de ejercicio físico se producen unas pérdidas de calcio, tras el sudor mayoritariamente, a su vez encontramos un déficit de vitamina D en la población general, más concretamente de la forma activa de la vitamina D3, por falta de exposición a la luz solar. A todo esto, se le suma las situaciones de estrés muscular y psicológico que aumentan el riesgo de desgaste óseo y estrés muscular. Tener los parámetros nutricionales cubiertos y una organización en el timing nutricional hacen mejorar mucho los síntomas de pérdida de masa ósea.
4. Mejora de la recuperación
En cuanto a la recuperación, tras la realización de ejercicio, suceden tres fases: la recuperación energética, hídrica y muscular. Si hemos realizado ingestas intra-entreno con suplementos de tipo “energético” (geles o isotónicos) más agua, la fase recuperación hídrica y energética estará casi cubierta, añadiendo algún suplemento a base de suero de leche (proteína) o pautando los alimentos post entreno necesarios, la fase de recuperación será más rápida y efectiva. A todo esto, se puede añadir el uso de los suplementos que se han visto con evidencia científica que ayudan a mejorar la recuperación como la creatina, si es necesario se podría pautar.
¿Qué debe comer un deportista?
Las comidas de un deportista tienen un esquema de nutrientes diferente a la población general, el nutriente principal tiene que ser los carbohidratos en general de tipo complejo (cereales y sus derivados, tubérculos), mientras que para la población general serían los simples (frutas y verduras) también necesarios para los deportistas, pero en una medida menor. Estos van seguidos de proteínas, importante llegar a las necesidades mínimas para la generación, recuperación y pérdida del músculo, consumiendo tanto proteína de tipo animal como vegetal. Seguidamente vendrían las grasas, de tipo vegetal principalmente, o de pescados azules, necesarias para el papel hormonal y de almacenamiento de energía.
1. Carbohidratos
La ingesta de carbohidratos de un deportista irá relacionada con el tipo de deporte y su horario, ya que son nuestra fuente principal de energía y es necesario que se adapten al estilo de vida del deportista. la restricción de carbohidratos complejos, contribuyen a respuestas hipertróficas limitadas al entrenamiento de resistencia, y a la pérdida de fuerza explosiva por la baja disponibilidad de glucógeno muscular. Tampoco se nos pueden olvidar el consumo de carbohidratos simples (frutas, verduras, hortalizas y lácteos) principalmente, por su gran contenido en vitaminas y minerales. Siendo las frutas de alto índice glucémico un muy buen aliado en formato zumo o natural, pero cuanto menos fibra mejor para situaciones pre e intra-entreno.
2. Proteínas
Siempre se asocia el aumento de las proteínas del deportista con ganancia de masa muscular, sin embargo, para el mantenimiento de la síntesis de proteínas musculares (MPS) un consumo de proteínas debe ser el adecuado, reduciendo la degradación de proteínas musculares (MPB) mejorando así el balance neto de las proteínas (NPB). Una dosis de proteína que parece estimular al máximo la MPS parece estar en el rango de 20- 25 g por ingesta, sobre todo en la media hora post entreno es crucial.
3. Grasas saludables
Como he dicho antes los omega-3, son muy necesarios para la respuesta a la inflamación del cuerpo, estos provienen de grasas vegetales o de pescados grasos principalmente, nos ayudan a tener un nivel de colesterol HDL (bueno) alto y LDL (malo) bajo. Con lo que aun siendo el nutriente que menos ocupará en nuestros platos, tras las proteínas e hidratos, es un nutriente que hay que cubrir cuantitativamente y cualitativamente.
4. Vitaminas y minerales
Con una dieta completa, equilibrada adaptada al deportista, se consiguen todos los nutrientes necesarios para una correcta salud, crecimiento, recuperación incluso reproducción. Si alguna persona por algún tipo de preferencia dietética como por ejemplo la vegetariana, tiene déficit de vitaminas como la B12, sería necesario suplementación. Pues con el deportista pasa igual, si hay un déficit aun realizando una dieta y ejercicio físico, muy demandante pues sería necesario suplementar para evitar problemas mayores ya que las necesidades de micronutrientes también se verían aumentadas.
5. Agua
El nivel de hidratación es una de las pautas que el deportista debe tener más controlado, la deshidratación incrementa el riesgo de problemas intestinales y lesiones. Antes de realizar ejercicio se aconseja beber entorno a 500ml para empezar la prueba totalmente hidratado, con cantidades que sepamos que no causan problemas ni malestar, durante la prueba cada 20min es interesante beber alrededor de 200ml, sobre todo si se dan pruebas de larga duración, incluso juntando agua con bebidas isotónicas para reponer sales y carbohidratos. Al terminar la prueba se puede ver la cantidad de líquidos perdidos tras la sudoración simplemente con un pesaje con lo que al terminar también importante para una recuperación correcta que la hidratación este controlada.
Bibliografía
- MANUAL DE NUTRICIÓN DEPORTIVA (Color) – Manuel Arasa Gil – Google Libros
- Micronutrientes y rendimiento deportivo: una revisión – ScienceDirect
- Fracturas por sobrecarga – PubMed (nih.gov)
- Low carbohydrate availability impairs hypertrophy and anaerobic performance – PubMed (nih.gov)
- Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation – PubMed (nih.gov)
