¿Qué es la suplementación deportiva?
Se define como suplementación o también llamadas ayudas ergogénicas la adición o aporte extra de sustancias nutricionales a la alimentación con diferentes fines, siendo alguno de ellos, el mantenimiento de la salud, rendimiento deportivo, pérdida/ganancia de peso, entre otros.
A su vez, el Comité Olímpico Internacional define la suplementación deportiva como «un alimento, componente, nutriente o componente no alimenticio que es ingerido a propósito dentro de una dieta normal con el objetivo de obtener un efecto determinado sobre la salud o el rendimiento«.
¿Cuándo acudir a los suplementos deportivos?
Acudir a la suplementación deportiva dependerá de la frecuencia, la intensidad, la modalidad del ejercicio que se realice y los objetivos propuestos. Es importante el asesoramiento por parte de Nutricionistas que puedan ayudarte a evitar problemas por déficits o excesos, conocer muy bien los suplementos necesarios, además de ayudarte, a probarlos durante los entrenamientos y saber que no van a causar efectos nocivos o molestias estomacales en las competiciones(2). En Policlínica Omega contamos con nutricionista deportivo para orientarte en todo el proceso y que el uso de suplementación sea más fácil.
Tipos de suplementación deportiva
Geles, barritas y batidos recuperadores
Los geles y las barritas son el «alimento/complemento» ideal usado por muchos atletas por su versatilidad y tamaño compacto que puede ser transportado en muchos deportes para la obtención de energía extra intra-entreno o pos-entreno. Si bien hablamos de dos complementos nutricionales aptos para consumir durante la práctica deportiva, que en muy poca cantidad nos aportan mucha energía, y que lo hacen de forma relativamente rápida.
Dentro de la relativa rapidez, las barritas energéticas, más sólidas, tienen una asimilación más lenta, por lo el aporte también lo es. Además, por su composición (centrada en carbohidratos y proteínas) está pensada para tal fin. Es decir, que van liberando la energía de forma más lenta pero continuada, además de aportar más sensación de saciedad(2).
Los geles, sin embargo, tienen una composición más centrada en glucosa e hidratos de carbono simples y de rápida asimilación, liberan la energía de una forma mucho más rápida y explosiva. En otras palabras, tendremos un pico energético muy fuerte, pero de duración mucho más limitada. De hecho, muchos geles incorporan cafeína para que el efecto sea más inmediato(2).
La pauta más generalizada para estos suplementos es de unos 60 – 80 g de carbohidratos por hora (uno más geles o barritas cada 60 minutos siempre acompañado de agua) mientras el ejercicio físico dure más de una hora.
En cuanto a los batidos recuperadores estos van más enfocados al pos-entreno buscando la “recuperación” de los músculos y la condición física para evitar lesiones y aumentar rendimiento en los entrenos.
Ejemplos de recuperadores caseros
- Ejemplo de batido 1: 200 ml de Kéfir, 1 plátano, 4 fresas, 1 cda. de avena y 1 cdta. de miel. Un vaso de 400 ml aporta aproximadamente 390 kcals.
- Ejemplo de batido 2: ½ taza de café soluble, 200 ml de leche, 1 plátano y 1 cda. de crema de cacahuete.Un vaso de 400 ml aporta aproximadamente 400 kcal.
Suplementos para deportes de fuerza
La cantidad de suplementación tanto en deportes de fuerza como en otros debería de ser siempre adaptada individualmente basándose en la disciplina deportiva, composición corporal, sexo, objetivo deportivo, entrenamiento, período de competición y estado de salud del individuo; pero os dejamos en este artículo algunas de las recomendaciones más usadas.
Proteína whey o de suero de leche
- Función: Mejorar el rendimiento deportivo y aumento/recuperación de masa muscular.
- Pautas: La ingesta recomendada de proteínas en deportes de fuerza por el Instituto Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), la Asociación Americana del Deporte (ACSM) y el Comité Olímpico Internacional (IOC) varía de 1g a 2g de proteína por peso corporal y día. Otros autores como Burd y Phillips proponen un rango más estrecho de 1,6 a 1,7 g/kg/día. No está claro el porcentaje energético que deben constituir las proteínas del total de energía ingerida. Algunos dicen que puede llegar hasta el 35% de la energía, siempre y cuando no comprometa a los demás macronutrientes(3).
- Evidencia: Categoría A(4).
BCAA’s (aminoácidos ramificados, leucina, isoleucina y valina)
- Función: Leucina, valina e isoleucina son los tres aminoácidos esenciales que componen el grupo de los BCAA, estos ayudan a mejorar el rendimiento deportivo y aumento/recuperación de masa muscular.
- Pautas: 10 -15 g de BCAAs a modo de pre-entreno (15 – 30 minutos antes) o pos-entreno (45 minutos después).
- Evidencia: Categoría C(5).
Creatina
- Función: La suplementación con creatina mejora el rendimiento de ejercicios de corta duración (tiempo inferior a 30 segundos) y de alta intensidad, especialmente cuando se trata de esfuerzos repetidos. Así mismo, la suplementación con creatina tiene múltiples otros efectos directos sobre los músculos como el aumento de glucógeno, la expresión del factor de crecimiento, aumento del número de células satélite, etc(4).
- Pautas: En la normalidad o “fase de mantenimiento” de 2 a 5 g diarios 30 – 60 minutos antes del entrenamiento, pero en ocasiones también se recomienda la denominada «fase de carga de creatina», que vienen a ser los primeros cinco días de entrenamiento. Durante esta fase, se debe ingerir un máximo de 20 g diarios de creatina, distribuidos en cuatro dosis de 5 g cada una al largo del día.
- Evidencia: Categoría A(5).
HMB (hidroximetibutirato)
- Función: Mejorar el rendimiento deportivo y aumento/recuperación de masa muscular.
- Pautas: 38mg/kg/días divididos en 3 tomas, por ejemplo: una toma 60 minutos antes de entrenar; otra, 30-60 minutos después de entrenar; y otra, 3-4 h después.
- Evidencia: Categoría C(5)
Nitratos / Jugo de remolacha
- Función: El nitrato dietético se utiliza para mejorar la disponibilidad del óxido nítrico. Este óxido nítrico es beneficioso para el rendimiento deportivo, la regulación de la presión arterial y el flujo sanguíneo, la respiración mitocondrial, la contracción muscular y la función inmunológica(4).
- Pautas: Es importante garantizar que el jugo o producto rico en nitratos contenga al menos 5-6 mmol (aproximadamente 350-500 mg) de nitrato para confirmar su efectividad.
- Evidencia: Categoría A(4).
Otros suplementos
Cafeína
- Función: mejora la percepción de la fatiga y permite mantener un desempeño óptimo. Además, la cafeína facilita la movilización de grasas del tejido adiposo(4).
- Pautas: 2-3 mg/kg o aproximadamente 200 mg totales)(4).
- Evidencia: Categoría A(4).
Vitaminas y minerales
- Función: Ayudan a reestablecer el equilibrio de la flora intestinal, mejorando así la actividad inmunitaria de la mucosa, la regulación de la actividad metabólica y la protección frente a posibles infecciones a nivel intestinal.
- Pautas: Iguales que para la población general.
- Evidencia: Categoría A(4)
Efectos de la suplementación deportiva sobre la salud
Los suplementos alimentarios pueden usarse para cualquier persona. No obstante, hay que tener en cuenta que no deben sustituir alimentos convencionales ni dietas sanas y equilibradas. Su función es complementar y mejorar la alimentación habitual. La mayoría son totalmente naturales y por lo tanto beneficiosos para el organismo.
Para obtener buenos resultados deportivos se debe realizar un entrenamiento de calidad, junto con una dieta deportiva y una cantidad de consumo controlada y adecuada, y un descanso suficiente. De esta manera, se podrá ganar masa muscular, aumentar la fuerza, resistencia o velocidad, mejorar el rendimiento, entrenar con más intensidad y recuperar antes.
Por lo tanto, la decisión de acudir a la suplementación dependerá del tipo de ejercicio físico o deporte que se practique y del grado de evidencia que tenga su uso.
Bibliografía
- GEO Nutrición. ¿Qué es la suplementación deportiva? [Internet]. GEO Nutrición. 2021 [cited 2022 Jul 14]. https://www.geonutricion.es/suplementacion-deportiva/
- Hernández D. Geles y barritas energéticas ¿Cuándo tomarlos? [Internet]. Maillot Magazine. 2021 [cited 2022 Jul 14]. https://www.maillotmag.com/afondo/geles-y-barritas-energeticas-cuando-tomarlos
- Sanchez P. Proteína en deportes de fuerza [Internet]. Mundo Entrenamiento. 2015 [cited 2022 Jul 14]. https://mundoentrenamiento.com/proteina-en-deportes-de-fuerza/
- Baima M. Clasificación de los suplementos deportivos del Instituto Australiano del Deporte (Parte 1) [Internet]. Instituto de la ciencias de la salud y la actividad física. 2021 [cited 2022 Jul 14]. https://blog.institutoisaf.es/clasificacion-de-los-suplementos-deportivos-del-instituto-australiano-del-deporte-parte-1
- Alimentologia. Niveles evidencia científica de Suplementos según el Instituto Australiano del Deporte (AIS) (Actualizado Marzo 2021) – Alimentologia [Internet]. Alimentologia (Nutrición deportiva, suplementos). 2020 [cited 2022 Jul 14]. https://alimentologia.com/suplementos-ais/
