Ayuno intermitente: beneficios, mitos y pautas para hacerlo bien

Ayuno intermitente
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Mucha gente tiene la costumbre de hacer ayuno intermitente para intentar perder peso, pero… ¿Es efectiva la forma en la qué lo hace? ¿Está poniendo en riesgo su salud? ¿Le está sacando todo el partido? Lo mejor en estos casos, siempre será consultar con un nutricionista.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El   ayuno   intermitente (AI) o fasting puede   definirse   como   una   abstinencia   voluntaria   de   alimentos y a veces bebidas por períodos específicos y recurrentes.  Es importante determinar a qué tipo de ayuno nos referimos. 

En el ayuno intermitente, la participación del paciente es voluntaria.  Es decir, el AI, no debe confundirse con inanición, un estado de deficiencia nutricional crónica que no es voluntaria ni controlada, y que puede culminar en insuficiencia orgánica y muerte. El AI no consiste en dejar de comer, sino hacerlo en intervalos de tiempos específicos.  

Tres parámetros caracterizan un régimen de ayuno

  • La intensidad de la restricción de alimentos y bebidas: es decir cantidad, tipo de alimentos y bebidas que pueden permitirse durante los períodos de ayuno. La intensidad de un período de ayuno varía desde la omisión completa de comida y bebida (un ayuno absoluto o “puro”) a una ingesta mínima de comidas específicas destinadas a mantener el estado metabólico.
  • La frecuencia de los períodos de ayuno
  • La duración de los períodos de ayuno.

El régimen de ayuno ideal depende del estilo de vida y la tolerabilidad de cada individuo.

Beneficios del ayuno intermitente

Una de las razones por las que se adopta este tipo de alimentación es el cambio metabólico que produce sobre:

  • Pérdida de peso en algunos individuos (siempre y cuando no se superen las kilocalorías necesarias en la ventana de alimentación).
  • Mejora la regulación de la glucosa y la sensibilidad de insulina, presión arterial, frecuencia cardíaca, eficacia del entrenamiento de resistencia, pérdida de grasa abdominal
  • El organismo cambia el uso de glucosa como fuente de combustible por ácidos grasos y cuerpos cetónicos aumentando la resistencia ante el estrés oxidativo y reduciendo los marcadores de inflamación sistémica asociados a la aterosclerosis.

¿Es el ayuno intermitente una dieta para perder peso?

El AI para algunos es considerado como un estilo de vida y para los profesionales de la salud una herramienta dietética en diferentes patologías, incluido el sobrepeso y la obesidad, que se ha ido ganando poco a poco su connotación positiva dentro de diversos estudios.

Esta es una práctica que no debe ser tomada a la ligera y no es para todo el mundo pues puede tener consecuencias desfavorables si no se realiza de manera correcta o bajo la supervisión de un profesional. 

¿Es realmente necesario realizar cinco comidas al día? 

¡No! No hay un número establecido de veces que deba comerse al día, cada uno debe hacerlo a su ritmo. No pasa nada por no parar a comer a media mañana o a media tarde. La cantidad de ingestas para un individuo va a ser determinada por muchos factores, incluyendo el ritmo de vida. Hay que centrarse más en lo que comemos y no en cuántas veces comemos.

Ayuno intermitente: modalidades y horarios 

  • Ayuno parcial: consiste en la ingesta de cierto tipo de alimentos y/o bebidas, como puede ser el agua, las infusiones, los caldos de verdura o los zumos de fruta.
  • Ayuno absoluto o puro: consiste en la abstención total de cualquier alimento o bebida.
  • Ayuno 12/12: se establecen intervalos de 12 horas donde se organicen las comidas y 12 horas donde se ayune.
  • Ayuno 16/8: se ayunan 16 horas consecutivas y las ingestas se producen en las 8 horas restantes.
  • Ayuno 18/4: se ayunan 18 horas consecutivas y las ingestas se producen en las 4 horas restantes.
  • Ayuno de 24 horas o 5:2:  se ayuna durante 24 horas consecutivas entre dos y 3 días (alternos) a la semana. 

Preguntas frecuentes y dudas sobre el ayuno intermitente

Como mínimo, ¿cuántas horas hay que ayunar? 

Normalmente se habla de ayuno intermitente a partir de las 12 horas sin alimentos de manera recurrente.

¿Se necesita suplementación? ¿Un café́ rompe el ayuno?

No se necesita suplementación siempre y cuando se lleve una planificación nutritiva de las ingestas.

Mitos del ayuno intermitente

“Si haces ayuno intermitente perderás masa muscular”

Uno de los mitos más sonados dentro de la comunidad deportista es aquel que dice que “si haces ayuno intermitente perderás masa muscular”. Pero la verdad es que, si se hace correctamente la ingesta de macronutrientes resaltando las proteinas, esto no debería de ocurrir. 

Por lo tanto, es posible no perder masa muscular haciendo ayuno, pero aumentar masa muscular es otra historia completamente diferente, puesto que, para esta última el individuo tiene que estar en superávit calórico, cosa que es complicada haciendo largos periodos de ayuno.

“Si haces ayuno intermitente no rindes igual en los entrenamientos”

Con el ayuno intermitente bajan los niveles de azúcar. Varios estudios y revisiones han analizado cómo reacciona el cuerpo al ayuno. En general lo que se observa es que en las primeras fases de la restricción de comida (que se inicia en torno a las 3-8 horas de estar en ayunas) el nivel de glucosa en sangre parece mantenerse, lo mismo que la tasa metabólica. Lo cual se logra porque el cuerpo comienza a oxidar las grasas. Es decir, tu cuerpo tira de ellas como combustible para los músculos.

“Con el ayuno intermitente te mareas y te cansas antes” 

Es posible que en las primeras semanas las personas practicantes de este método puedan llegar a experimentar mareos o cansancio, pero esta sensación debería desaparecer una vez el cuerpo esté adaptado. 

Consejos para hacer un ayuno intermitente seguro 

  • Conoce tus requerimientos mínimos.
  • Mucho cuidado con ayunos dónde se restrinjan bebidas, pues la hidratación no puede ser perdida de vista.
  • Su realización no es para “pasar hambre” sino para ser usado como una herramienta con un fin.
  • La cuestión no es dejar de comer sino “hacer pausas”.
  • Busca ayuda de un profesional.

Desventajas y posibles peligros

Las desventajas de su práctica pueden ser que, si la persona que va a realizar este tipo de estrategia no está preparada o el planteamiento no es correcto, puede producir irritabilidad, ansiedad, problemas del sueño, falta de concentración, cefaleas o déficit nutricionales. 

El mal aliento, la sensación de pesadez o digestiones pesadas, la presencia de hipoglucemias, o la dificultad para maximizar el rendimiento deportivo pueden ser también inconvenientes del ayuno intermitente.

¿En qué casos se desaconseja el ayuno intermitente?

Entre los casos de contraindicaciones se incluyen:

  • Personas con diabetes tipo 1 por riesgo de hipoglucemias.
  • Mujeres embarazadas ya que sus requerimientos energéticos están aumentados.
  • Personas con desórdenes alimenticios como la bulimia o la anorexia y/o mala relación con la comida.
  • Pacientes que siguen un régimen de medicación agresivo.
  • Pacientes con miopatía.
  • Personas con anemia severa.
  • Personas con índice de grasa corporal menor que el 10%.
  • Niños.

Cómo puedes ver, para hacer un buen ayuno intermitente lo mejor es contactar con un nutricionista que te pueda asesorar para hacerlo de la mejor manera. Cada cuerpo puede necesitar unos nutrientes distintos que pueden hacer que saques todo el provecho de realizar el ayuno intermitente.

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