La ansiedad es la activación fisiológica del cuerpo ante una situación que considera peligrosa, a pesar de no haber un riesgo real, nuestro cerebro lo interpreta de este modo y es por eso por lo que envía una señal al cuerpo para poner en marcha mecanismos de defensa.
Si quieres saber más sobre lo que es la ansiedad, sus síntomas y su variedad de trastornos, te recomiendo que leas este artículo sobre ansiedad y sus síntomas.
En este artículo vamos a hablar de cómo puedes regular un ataque de ansiedad con diferentes técnicas que utilizamos los profesionales con nuestros pacientes.
Una vez somos conscientes de que lo que tenemos es ansiedad y nuestro objetivo es regularla, debemos prestar atención a tres puntos importantes, los explicamos como si fuera un triángulo:
Primer vértice: El pensamiento
¿Qué estamos pensando?, ¿Cuál es la idea que nos ha producido esta activación? Muchas veces estos pensamientos están camuflados y es difícil detectarlos. La respuesta más usual es: “no estaba pensando en nada, de verdad”.
Siempre, dentro de este triángulo existe un pensamiento que alimenta el círculo vicioso que produce la ansiedad.
Por ejemplo: Noto que me mareo sin motivo aparente y pienso, “voy a morir”. El objetivo es racionalizar esta idea y poder discutírnosla: “estoy sano”, “esta sensación puede producirse por cualquier otro motivo”, “hace horas que no he comido”, “no tengo ningún síntoma más”… El objetivo es discutir la idea que me produce malestar y desmontarla con argumentos válidos. Esto desencadena el segundo vértice.
Segundo vértice: La sensación física
Si pienso que voy a morir, obviamente mi cuerpo va a enviar una sensación de malestar, una sensación muy desagradable que puede incluir muchísimos síntomas: respiración agitada, taquicardias, presión en el pecho, mareos, entumecimiento de extremidades…
Esta sensación podemos calmarla con diferentes técnicas que desarrollaremos más adelante.
Tercer vértice: La conducta
Vamos a hacer algo a nivel conductual para calmar esa sensación que no siempre es lo adecuado: salir corriendo, fumar….En este caso el objetivo es parar un momento, ser consciente de lo que nos está pasando, centrarnos en nuestras sensaciones y en como regularlas.
Técnicas para relajarte si tienes ansiedad
Respiración Diafragmática
Sitúate en un lugar tranquilo, con ropa cómoda y en una posición relajada. Situamos la mano dominante justo bajo del pecho y la otra mano en la barriga.
Cogemos aire por la nariz lentamente y el objetivo es situarlo en la zona donde está colocada la mano dominante, debemos evitar hinchar el pecho puesto que producirá mareo o situarlo en la barriga porque nos producirá dolor.
Al principio es difícil, pero con la práctica se consigue y es por esto que siempre recomendamos hacer este tipo de respiraciones a diario en un momento en el que estemos tranquilos para que sirva de entrenamiento cuando realmente lo necesitemos.
Relajación muscular progresiva
El objetivo es ser consciente de nuestro cuerpo y cuando nuestros músculos están contraídos de manera continua. Vamos a ir tensando durante 3 segundos y destensando diferentes músculos de cuerpo, por orden, empezando desde los pies, piernas, glúteos, abdomen, manos, brazos, mandíbula, cuello, frente.
Tenemos que ser conscientes todo el tiempo de como sentimos los músculos en ambos estados.
Sitúate en un lugar seguro
Esta técnica es muy útil si tienes imaginación. Nos situamos en una posición cómoda, con ropa que no apriete. Respiramos de forma profunda y nos situamos en un lugar que para nosotros signifique seguridad, en el que no nos puede pasar nada malo. Este lugar puede ser real o imaginario, en el que hayas estado antes o no….
Una vez nos situamos en este sitio, debemos prestar mucha atención a los detalles que os hacen sentir seguros. Imaginemos que nuestro lugar seguro es la playa, debemos centrarnos en notar la sensación del sol sobre nuestra piel, el sonido de las olas de fondo, la sensación de calidez…
Esto producirá una sensación de seguridad, y hará que poco a poco disminuya la sintomatología ansiosa.
Entrenamiento autógeno
Debemos mantener una respiración relajada, y centrarnos en el brazo derecho, repetimos mentalmente “el brazo derecho pesa”, repetimos la frase lentamente al menos 6 veces, siendo conscientes en todo momento de esa extremidad y de nuestra respiración profunda. Repetimos la misma operación con el otro brazo, ambas piernas y cabeza.
En conclusión, la ansiedad es un problema común que puede afectar la calidad de vida de una persona. Afortunadamente, existen varias técnicas de relajación que pueden ayudar a aliviar los síntomas de la ansiedad. Si sufres de ansiedad, te recomendamos probar algunas de estas técnicas para descubrir cuál funciona mejor para ti. Recuerda que, aunque estas técnicas pueden ser útiles, es importante hablar con un profesional de la salud si experimentas ansiedad severa o crónica.
