En el ámbito de la nutrición, circula una gran cantidad de información confusa, muchas veces sin respaldo científico. En este artículo, analizamos algunos de los mitos más comunes sobre alimentación y qué dice realmente la ciencia al respecto.
¿Qué son los carbohidratos?
Los hidratos de carbono son una de las principales fuentes de energía del organismo. Una vez ingieres un alimento rico en este macronutriente, se transforma en glucosa, que las células utilizan como combustible, especialmente en órganos como el cerebro y durante actividades físicas. Además, son importantes para personas que realizan deporte, ya que los músculos dependen de ellos para un rendimiento óptimo.
Hay dos tipos de hidratos de carbono:
Simples: como el azúcar blanco y jarabes presentes en productos de bollería y ultraprocesados. Se absorben rápidamente y provocan picos de glucosa en sangre.
Complejos: presentes en alimentos como la patata, el arroz integral, legumbres y verduras. Aportan energía sostenida, fibra, vitaminas y minerales.
¿Los hidratos de carbono engordan?
No. Lo que realmente contribuye al aumento de peso es un superávit calórico, es decir, consumir más energía de las que gastas, no un nutriente en particular. El problema no son los carbohidratos de calidad como la patata o los cereales integrales ricos en fibra, sin embargo estos se relacionan con una mejor gestión del peso corporal, sino los azúcares con bajo valor nutricional, que se asocian con mayor riesgo de obesidad.
En conclusión, eliminar los carbohidratos no solo es innecesario, sino también contraproducente. Es importante aprender a elegir los correctos y entender su papel en una dieta equilibrada.
Mito 2: "Comer de noche engorda más"
Es común escuchar que comer después de cierta hora automáticamente causa aumento de peso. Esta idea ha llevado a muchas personas a evitar alimentos por la noche por miedo a “almacenarlos como grasa”. Pero ¿qué dice realmente la ciencia?
Lo que provoca un aumento de peso es el exceso calórico mantenido en el tiempo, es decir, consumir más calorías de las que el cuerpo gasta, sin importar la hora. Si una persona cena tarde pero su ingesta total de calorías se mantiene dentro de su requerimiento diario, no engordará simplemente por el horario.
Aunque debemos tener en cuenta que los patrones de alimentación pueden influir en el metabolismo, no hay evidencia concluyente de que comer mas tarde cause aumento de peso si se controla el consumo calórico total.
En conclusión, no es el reloj lo que determina si algo “engorda”, sino el equilibrio entre lo que consumes y lo que gastas. Comer por la noche no engorda si estás dentro de tus necesidades calóricas. Más importante que la hora, es la calidad de los alimentos, las porciones y tu estilo de vida general.
Mito 3: "Beber aguas con limones en ayunas quema grasas"
Es común escuchar que tomar agua con limón en ayunas ayuda a “quemar grasa” y favorece la pérdida de peso. Sin embargo, la evidencia científica no respalda esta afirmación.
No existe ningún alimento o bebida que, por sí solo, tenga la capacidad de “quemar grasa”. La pérdida de peso se logra mediante un déficit calórico sostenido, es decir, consumiendo menos calorías de las que se gastan.
¿Tiene algún beneficio real?
Aunque el agua con limón no quema grasa, puede tener algunos beneficios:
Hidratación: añadir limón al agua puede hacer que consumir más liquidos sea mas agradable, ayudando a aumentar la ingesta diaria.
Aporte de vitamina C: los limones son ricos en vitamina C, un antioxidante que fortalece el sistema inmune y ayuda a combatir infecciones.
Mejora la digestión: puede estimular la producción de jugos gástricos, facilitando la digestión y ayudando a prevenir el estreñimiento.
Sin embargo, es importante saber que estos beneficios no son exclusivos del agua con limón, y pueden obtenerse mediante una dieta equilibrada y una correcta hidratación.
Beber agua con limón en ayunas no tiene propiedades milagrosas para la pérdida de peso. Si bien puede ser una opción refrescante y aportar ciertos beneficios, no sustituye una alimentación equilibrada ni un estilo de vida activo.
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Mito 4: "Los productos Light son siempre más saludables"
Es común pensar que los productos que tienen la etiqueta “light” o “bajos en calorías” son opciones más saludables, pero esta percepción no es la correcta.
Cuando un alimento es “light” generalmente indica una reducción de calorías, grasas, azúcares o sodio en comparación con una versión estándar del producto, pero esto no significa que el producto sea más saludable que el original.
¿Por qué no siempre son más saludables?
Presencia de aditivos y conservantes: para compensar la reducción de grasas o azucare, se añaden aditivos, edulcorantes artificiales o conservantes que no siempre son beneficiosos para la salud.
Procesamiento industrial: muchos productos light son ultraprocesados, lo que significa que han sido sometidos a procesos industriales para eliminar nutrientes esenciales y añadir ingredientes no deseados.
Percepción errónea de salud: el etiquetado “light” puede llevar a las personas a consumir mayores cantidades del producto, pensando que es completamente saludable, lo que puede resultar en un exceso calórico total.
En conclusión, la calidad nutricional de los productos light aunque puedan presentar reducciones en calorías y grasas, muchos contienen altos niveles de sodio y aditivos, lo que sugiere que no todos son opciones saludables, y es esencial leer las etiquetas con atención.
Mito 5: "Los suplementos son necesarios para estar sano"
Podemos pensar que los suplementos nutricionales son esenciales para mantener la salud. Sin embargo, la evidencia científica sugiere que, para la mayoría de las personas, una dieta equilibrada es suficiente para cubrir las necesidades nutricionales.
Una dieta rica en alimentos frescos y mínimamente procesados proporciona todos los nutrientes necesarios para una buena salud. Además el uso excesivo y sin supervisión profesional pueden tener efectos adversos para la salud.
Los suplementos pueden ser beneficiosos en situaciones especificas, como:
- Deficiencias nutricionales diagnosticadas: en casos donde se identifiquen carencias de nutrientes especificas, como hierro o vitamina D.
- Condiciones de salud particulares: personas con enfermedades que afectan la absorción de nutrientes o que aumenten las necesidades nutricionales.
- Etapas de la vida: mujeres embarazadas o personas mayores pueden requerir suplementos bajo supervisión profesional.
En conclusión, para la mayoría de las personas, la dieta equilibrada y variada es suficiente para mantener una buena salud. Los suplementos no deben considerarse como sustitutos de una alimentación adecuada, sino como complementos en situaciones especificas bajo supervisión profesional.
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