En un mundo lleno de productos procesados y envases llamativos, saber interpretar las etiquetas nutricionales se ha convertido en una herramienta fundamental para quienes desean llevar una alimentación más saludable y consciente. Estudios han demostrado que el uso adecuado de la información nutricional puede ayudar a mejorar la calidad de la dieta y prevenir enfermedades crónicas (Cowburn & Stockley, 2005). Este artículo te ofrece una guía clara para aprender a leer e interpretar esta información para tomar mejores decisiones en el supermercado.
La etiqueta nutricional es una herramienta informativa obligatoria en los productos alimenticios envasados. Su objetivo es proporcionar al consumidor datos clave sobre los nutrientes, propiedades nutricionales y propiedades de salud del alimento, y facilitar la toma de decisiones relacionadas con la compra de los alimentos.
Elementos que la componen
Tamaño de la porción: muestra cuántas porciones hay en el envase y el tamaño de cada una.
Energía: en calorías, equivalentes a 100 g del alimento; puede también expresarse por porción.
Macronutrientes: detalla el contenido de grasas, carbohidratos y proteínas, en gramos por cada 100 g de alimento.
Micronutrientes: incluye vitaminas y minerales, como vitamina A, C, calcio o hierro.
Ingredientes: se enumeran en orden descendente según la cantidad presente en el producto final; cuanto antes aparezca un ingrediente, más cantidad contiene el producto.
Porcentaje de valor diario recomendado (%VD): indica cuánto representa cada nutriente en relación con una dieta de referencia (generalmente 2000 kcal) (Aecosan).
Claves para interpretar la información
Evita caer en engaños del marketing
Frases como “light”, “sin azúcar” o “natural” pueden inducir a error. Por ejemplo, un producto «sin azúcar» puede contener otros endulzantes o ser alto en grasas saturadas. Lo importante es revisar la información alimentaria completa y no solo confiar en el eslogan.
Ingredientes en orden descendente
El primer ingrediente es el más abundante. Si encuentras azúcar, jarabe de maíz o harinas refinadas al principio de la lista, conviene reconsiderar la compra. Prefiere productos con ingredientes naturales y reconocibles.
Azúcares añadidos y grasas trans
Estos componentes están relacionados con enfermedades como la obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares (Mozaffarian et al., 2006). La presencia de grasas trans o altos niveles de azúcares añadidos debería hacerte reconsiderar su compra.
Deberíamos fijarnos en que el producto contenga menos de 5 g de azúcar por cada 100 g. Respecto a las grasas, se considera que por encima de 15 g por cada 100 g será alto en grasa, y por debajo de 3 g, bajo en grasa. Es importante comprobar si el producto tiene grasas trans; para ello debemos revisar la lista de ingredientes: si aparece “aceite parcialmente hidrogenado”, es mejor no consumirlo.
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Consejos para una compra informada
Compara productos similares: dos productos pueden parecer iguales, pero uno puede tener el doble de azúcar o grasas. Comparar las etiquetas es clave.
Preferir alimentos con listas de ingredientes cortas: menos ingredientes suelen indicar un producto menos procesado.
Evaluar las porciones reales que consumes: muchas veces consumimos más de una porción sin darnos cuenta, lo que multiplica nuestras necesidades nutricionales.
Conclusión
Leer las etiquetas nutricionales es una habilidad que se desarrolla con la práctica. Conocer lo que consumes no solo mejora tu alimentación, sino que también te empodera como consumidor. Al invertir unos minutos en revisar los productos, estarás dando un paso importante hacia una vida más saludable y consciente.
Referecias
Aecosan – Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición. Ver fuente
Campos, S., Doxey, J., & Hammond, D. (2011). Nutrition labels on pre-packaged foods: A systematic review. Public Health Nutrition, 14(8), 1496–1506. doi:10.1017/S1368980010003290
Cowburn, G., & Stockley, L. (2005). Consumer understanding and use of nutrition labelling: A systematic review. Public Health Nutrition, 8(1), 21–28. doi:10.1079/phn2005666
Mozaffarian, D., Katan, M. B., Ascherio, A., Stampfer, M. J., & Willett, W. C. (2006). Trans fatty acids and cardiovascular disease. The New England Journal of Medicine, 354(15), 1601–1613. doi:10.1056/NEJMra054035
